До 24 лютого ми жили у звичних турботах – робота, дім, виховання дітей, допомога батькам. Будували плани на майбутнє, про щось мріяли, на щось сподівалися… Все це змінилося в одну мить. Звістка про вторгнення російських військ на територію України змусила нас переоцінити своє життя. Ніхто з нас не був готовий до цих подій, не мав досвіду подолання стресових ситуацій, пов’язаних зі збройною агресією. Сьогодні наше завдання – зберегти фізичне і психологічне здоров’я, навчитися справлятися зі стресами самому і допомогти в цьому близьким. Як це зробити, знають досвідчені психологи, поради яких ми зібрали для вас у цій публікації.

Корисні рекомендації від психолога Ореста Олійника, президентки Національної психологічної асоціації (НПА) Валерії Палій та офіційного вебсайту Міністерства охорони здоров’я України розміщені на інтернет-ресурсі dovidka.info

Як допомогти собі?  

Щоб допомагати своїм близьким та країні, важливо самому залишатися в ресурсі. Щоб зберігати життєву енергію, вам необхідно:

• достатньо спати (якщо треба, приймаємо заспокійливе),
• пити воду,
• робити паузи від новин,
• відкидати жаль за втраченим майном, ми обов’язково все відбудуємо,
• не переставати мріяти й планувати, що зробимо після війни,
• знижувати стрес обіймами та гумором, взаємодіяти з тваринами,
• підтримувати близьких словами «Я тебе люблю».

Як боротися з перевтомою

В умовах військових дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”. Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і треба працювати. Для подолання наслідків перевтоми необхідні:

• Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
• Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері.
• Регулярне харчування.
• Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
• Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
• Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
• Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
• Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
• Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
• Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
• Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.
• Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.
• Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
• Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів. Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

Як впоратись з панікою та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Методи боротьби з панікою:

• Використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих;
• Ляжте на спину та покладіть руки на живіт, робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання;
• Використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється;
• «Заземліться»: станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте;
• Поверніться до відчуття тіла: відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху.
• Робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні, розворушіть заклякле тіло;
• Напружтесь, займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше;
• Дайте вихід емоціям, плачте, співайте;
• Використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо;
• Умийтесь холодною водою;
• Спрямуйте паніку у безпечні дії. Якщо вам хочеться бігти – біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток – забийтеся в куток;
• Не вживайте алкоголь;
• Приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник). Не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
• Якщо паніка охопила когось іншого, а не ви – огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

Як боротись з апатією

Гострі приступи паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що апатія – закономірний «хімічний» відкат після сплеску гормонів стресу.

Методи подолання апатії:

• Дійте, виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати;
• Робіть звичні справи – регулярне харчування, гігієна, розминка; мийте посуд, пакуйте речі;
• Плануйте свої задачі на день. Нехай їх буде небагато, але намагайтесь їх виконати.
• Обмежте доступ інформації. Читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день;
• Залучайте близьких та знайомих до спільної роботи.

Як зберегти близькі стосунки

Критичні ситуації призводять до непорозуміння з близькими. Намагайтесь знайти спільну мову з рідними, адже це підвищує вашу здатність до виживання та опору, а також надає сенс вашим діям. Зробити це можна наступним чином:

• Спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога;
• Завантажте себе роботою, допомогою іншим;
• Дайте вихід емоціям – кричіть, співайте, плачте;
• Рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки;
• Обіймайтесь;
• Тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть;
• Пропонуйте свою допомогу;
• Приготуйте улюблену страву разом з близькими і неспішно скуштуйте;
• Зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервіруйте стіл, організовуйте спільне чаювання тощо.

Як допомогти тим, хто паралізований тривогою

Не кожен з нас здатен впоратися з почуттям тривоги. Якщо ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:

• Не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт;
• Зверніться до людини голосом;
• Говоріть чітко і твердо. Спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так);
• Фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо;
• Не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: «Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий»;
• Прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама.

Як позбутися почуття провини

Почуття провини – поширене явище серед тих, хто вимушений був виїхати із окупованих територій, ветеранів війни, медиків, котрі не змогли врятувати життя, батьки, які пережили своїх дітей, військові, котрі вижили після поранень і втратили побратимів… У звичайних умовах людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її та паралізувати її діяльність. Як впоратись із почуттям провини? Спробуйте дотримуватися наступних рекомендацій:

• Не починайте звинувачувати себе, не ви розв’язали цю війну;
• В першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні – дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок
• Переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз;
• Станьте корисним: запитайте себе, як ваші здібності, знання та вміння можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує допомоги;
• Складіть список задач, які ви зробите прямо зараз. Беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу;
• Допоможіть тим, чим можете, навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається.

Токсичне почуття провини дуже непросто здолати. І якщо ви не в змозі справитися з ним самостійно – звертайтеся до спеціалістів, піклуйтесь про себе.

Як пережити втрати?

Відповідь на це питання дає військовий психолог Андрій Козінчук:

«Існує два постулати: перший – приймаємо, що життя не буде таким, як до цього. Другий – далі життя буде тільки кращим. Кращим за найпіковіший момент минулого. Ви зможете перебудувати своє життя так, аби усі втрати були не намарно. Будьмо чесними: і до війни не всі були щасливими. Все одно були люди, які мали токсичних колишніх, партнерів-аб’юзерів, не дуже цікаву роботу. Дехто мав невпорядковане житло і їв з негарного посуду. Ми заведемо собі новий красивий посуд, збудуємо дім, зрештою, дім – це не адреса, дім – це те, що людина створює самостійно. Наприклад, у наших військових бувають дуже затишні бліндажі з красивими поличками, хоча бліндаж – це просто яма в землі і дерев’яні перекриття. Повірте у те, що після війни життя буде кращим. Головне – не скиглити і не сіяти зраду».

Як адаптуватися тим, хто евакуювався із міст з активними бойовими діями до нормального життя?

Якщо ви пережили психотравматичну подію, зверніться до психолога, аби дізнатися, який у вас стан, чи треба вам щось робити, щоб полегшити його. Після пережитого стресу вам слід якомога швидше перейти в безпеку. Існує можливість виїхати – їдьте туди, де немає стрілянини, де умовно тихо, спокійно, розмірено. Дайте час вашому тілу пристосуватися до того, що ви в безпеці та спокої. Займіться рутинними справами: мийте посуд, застеляйте ліжко, дивіться серіали, займайтеся коханням. Почніть жити. Посттравма проявляється не одразу, а через деякий період, і поки вона не проявилася, вам слід зробити усе можливе, щоб життя було безпечним і максимально добрим. Налаштовуйте себе на позитивні зміни, згадайте про візуалізацію мрій.

Куди звернутись по психологічну підтримку

Сьогодні українцям готові безкоштовно допомогти сотні психологів, яких можна знайти можна на наступних платформах:

1. Добірка контактів українських психологів та платформ на сайті viyna.net: https://bit.ly/3LwkNGN

2. Психологічна допомога від Інституту когнітивного моделювання

Платформа «Розкажи мені» працює цілодобово і надає безкоштовну психологічну допомогу: https://tellme.com.ua. Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви близькі до депресії чи навіть на межі – залиште заявку та очікуйте. Спеціаліст зв’яжеться з вами якомога швидше. Бот першої психологічної допомоги – посилання на бот в Telegram @friend_first_aid_bot.

3. Проєкт психологічної підтримки «Поруч»

Проєкт «Поруч» – це групи психологічної підтримки для підлітків і батьків, чиє звичне життя зламала війна. Психологи готові допомагати офлайн і онлайн, щоб досвід громадян України не залишився непереборною травмою на все життя.

4. Ла Страда-Україна пропонує безкоштовні психологічні консультації для батьків, які хочуть зрозуміти стан своїх дітей й отримати підтримку:
Facebook (https://www.facebook.com/childhotline.ukraine)
Instagram (https://www.instagram.com/childhotline_ua)
Telegram (https://t.me/CHL116111)

Національна гаряча лінія для дітей та молоді працює щодня з 9.00 до 21.00.

• 0 800 500 225
• 116 111
• Telegram: @CHL116111
• Instagram: @childhotline_ua

Анонімно. Безкоштовно. Конфіденційно.

5. У Києві працює телефон довіри: 0800501212. Цілодобово, безкоштовно з мобільного.

6. Кризове консультування «Варто жити»

5522 – для абонентів lifecell та Vodafone Ukraine. Усі дзвінки безкоштовні
+380931707219 – для абонентів Kyivstar. Вартість дзвінків згідно тарифів мобільного оператора.
Графік роботи лінії: 11-19 з понеділка по п’ятницю. Вихідні дні: субота, неділя, державні свята

7. Контакти психологів та психотерапевтів, хто готовий безкоштовно надавати консультації: https://bit.ly/3LsfZSw

8. Світлана Ройз та Міністерство освіти й науки запустили відео-проєкт «Психологічна турбота» для дітей: https://bit.ly/35lrdc6.

Експерти розповідають, як доглядати за дитиною в бомбосховищі, як розмовляти під час евакуації, як підібрати слова, якщо хтось із батьків пішов на війну.

9. Психологічна підтримка українців під час війни від психотерапевтів-практиків: https://t.me/PsihologDopomogaWarInUa2022. Група створена для безкоштовної психологічної допомоги українцям, які відчули на собі жахіття війни в Україні у 2022 році. Допомога здійснюється зусиллями практикуючих психотерапевтів.

10. Психологічна оборона України: фахова безкоштовна підтримка, корисні статті у період війни https://ukr-ednist.com.ua

11. Ветеран Хаб запустив лінію підтримки для близьких ветеранів і військових.

Вона доступна з усієї України за телефоном 067 348 28 68 щодня з 8:00 до 22:00 години. Підтримка психологів та консультації юристів відбуватиметься телефоном для клієнтів з будь-якого куточку країни. Усі консультації безоплатні та конфіденційні. Також можна отримати консультації юристів щодо документів й оформлення у новому місці, для виїзду за кордон, отримання соціальних виплат, а також освіти для дітей.

12. Ініціатива «Люди в біді» пропонує психологічну підтримку всім, хто постраждав від війни.

Гаряча лінія працює цілодобово, конфіденційно, анонімно та безкоштовно: 0800210160

13. Психологи кар’єрного хабу «Розірви коло» готові допомогти жінкам знизити рівень стресу і тривоги.

Консультації доступні по телефону а також через Messenger, Viber, Telegram.

Контакти:
Марина +38 098 996 97 90
Євген +38 097 314 53 83
Марта +38 050 371 40 55 (У Львові офлайн)
Наталія +38 098 929 75 53 (У Львові офлайн)

14. Центр психологічної допомоги в Івано-Франківську https://bit.ly/3uHXouT

15. Восток SOS. Кризова психологічна підтримка: +38 (050) 132 46 06

Восток SOS запускає гарячу лінію психологічної підтримки населення:

• +380950207904 – Vodafone
• +380684615355 – Kyivstar

Графік роботи: з 10:00 до 18:00, з понеділка по п’ятницю.

Якщо у вас немає змоги зателефонувати на гарячу лінію, то ви можете залишити заявку онлайн, через Google форму за посиланням – https://cutt.ly/8AACEMS

16. Гаряча лінія емоційної підтримки МОМ  за телефоном 0 800 211 444 продовжує працювати й надає екстрену психологічну допомогу https://bit.ly/36YITLa

17. “ГО “Дівчата” надає безкоштовну психологічну допомогу постраждалим від сексуального насильства. Якщо ви або ваші знайомі потребують допомоги, напишіть на helpgodivchata@gmail.com”. Додаткову інформацію можна отримати за телефоном +38 073 460 38 60 ГО “Дівчата”.

18. Міжнародний Комітет Червоного Хреста (МКЧХ) відкрив гарячу лінію, за якою можна звернутися за підтримкою. Дзвінки безкоштовні: 0-800-300-155

У будь-якій ситуації пам’ятайте, що ви не одні. Сьогодні дуже важливо підтримувати один одного, вміти пробачати і йти на поступки. Беріть приклад з тих, хто навіть у надскладних умовах не втрачає віри і оптимізму. Переоцінка життєвих цінностей в умовах війни – складний процес, але ми обов’язково впораємося із цим випробуванням, а після перемоги – відбудуємо свою країну, якою сьогодні захоплюється увесь світ!

Наталія Свирида

Ця публікація була підготовлена в рамках проєкту «Бюджет Білозерської громади – для громадян», який впроваджує громадська організація «Білозерський центр регіонального розвитку» у співпраці з Білозерською селищною радою за фінансової підтримки Європейського Союзу та Нідерландського Гельсінського Комітету. Її зміст є виключною відповідальністю ГО «Білозерський центр регіонального розвитку» і не обов’язково відображає погляди Європейського Союзу.