30.6 C
Kherson
П’ятниця, 3 Червня, 2022

Останні новини

Випробування війною: як пережити стрес

До 24 лютого ми жили у звичних турботах – робота, дім, виховання дітей, допомога батькам. Будували плани на майбутнє, про щось мріяли, на щось сподівалися… Все це змінилося в одну мить. Звістка про вторгнення російських військ на територію України змусила нас переоцінити своє життя. Ніхто з нас не був готовий до цих подій, не мав досвіду подолання стресових ситуацій, пов’язаних зі збройною агресією. Сьогодні наше завдання – зберегти фізичне і психологічне здоров’я, навчитися справлятися зі стресами самому і допомогти в цьому близьким. Як це зробити, знають досвідчені психологи, поради яких ми зібрали для вас у цій публікації.

Корисні рекомендації від психолога Ореста Олійника, президентки Національної психологічної асоціації (НПА) Валерії Палій та офіційного вебсайту Міністерства охорони здоров’я України розміщені на інтернет-ресурсі dovidka.info

Як допомогти собі?  

Щоб допомагати своїм близьким та країні, важливо самому залишатися в ресурсі. Щоб зберігати життєву енергію, вам необхідно:

  • достатньо спати (якщо треба, приймаємо заспокійливе),
  • пити воду,
  • робити паузи від новин,
  • відкидати жаль за втраченим майном, ми обов’язково все відбудуємо,
  • не переставати мріяти й планувати, що зробимо після війни,
  • знижувати стрес обіймами та гумором, взаємодіяти з тваринами,
  • підтримувати близьких словами «Я тебе люблю».

Як боротися з перевтомою

В умовах військових дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”. Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і треба працювати. Для подолання наслідків перевтоми необхідні:

  • Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
  • Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері.
  • Регулярне харчування.
  • Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
  • Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
  • Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
  • Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
  • Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
  • Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
  • Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
  • Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.
  • Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.
  • Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
  • Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів. Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

Як впоратись з панікою та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Методи боротьби з панікою:

  • Використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих;
  • Ляжте на спину та покладіть руки на живіт, робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання;
  • Використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється;
  • «Заземліться»: станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте;
  • Поверніться до відчуття тіла: відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху.
  • Робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні, розворушіть заклякле тіло;
  • Напружтесь, займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше;
  • Дайте вихід емоціям, плачте, співайте;
  • Використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо;
  • Умийтесь холодною водою;
  • Спрямуйте паніку у безпечні дії. Якщо вам хочеться бігти – біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток – забийтеся в куток;
  • Не вживайте алкоголь;
  • Приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник). Не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
  • Якщо паніка охопила когось іншого, а не ви – огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

 Білозерка.info

Як боротись з апатією

Гострі приступи паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що апатія – закономірний «хімічний» відкат після сплеску гормонів стресу.

Методи подолання апатії:

  • Дійте, виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати;
  • Робіть звичні справи – регулярне харчування, гігієна, розминка; мийте посуд, пакуйте речі;
  • Плануйте свої задачі на день. Нехай їх буде небагато, але намагайтесь їх виконати.
  • Обмежте доступ інформації. Читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день;
  • Залучайте близьких та знайомих до спільної роботи.

Як зберегти близькі стосунки

Критичні ситуації призводять до непорозуміння з близькими. Намагайтесь знайти спільну мову з рідними, адже це підвищує вашу здатність до виживання та опору, а також надає сенс вашим діям. Зробити це можна наступним чином:

  • Спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога;
  • Завантажте себе роботою, допомогою іншим;
  • Дайте вихід емоціям – кричіть, співайте, плачте;
  • Рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки;
  • Обіймайтесь;
  • Тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть;
  • Пропонуйте свою допомогу;
  • Приготуйте улюблену страву разом з близькими і неспішно скуштуйте;
  • Зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервіруйте стіл, організовуйте спільне чаювання тощо.

 Білозерка.info

Як допомогти тим, хто паралізований тривогою

Не кожен з нас здатен впоратися з почуттям тривоги. Якщо ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:

  • Не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт;
  • Зверніться до людини голосом;
  • Говоріть чітко і твердо. Спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так);
  • Фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо;
  • Не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: «Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий»;
  • Прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама.

Як позбутися почуття провини

Почуття провини – поширене явище серед тих, хто вимушений був виїхати із окупованих територій, ветеранів війни, медиків, котрі не змогли врятувати життя, батьки, які пережили своїх дітей, військові, котрі вижили після поранень і втратили побратимів… У звичайних умовах людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її та паралізувати її діяльність. Як впоратись із почуттям провини? Спробуйте дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Не починайте звинувачувати себе, не ви розв’язали цю війну;
  • В першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні – дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок
  • Переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз;
  • Станьте корисним: запитайте себе, як ваші здібності, знання та вміння можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує допомоги;
  • Складіть список задач, які ви зробите прямо зараз. Беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу;
  • Допоможіть тим, чим можете, навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається.

Токсичне почуття провини дуже непросто здолати. І якщо ви не в змозі справитися з ним самостійно – звертайтеся до спеціалістів, піклуйтесь про себе.

 Білозерка.info

Як пережити втрати?

Відповідь на це питання дає військовий психолог Андрій Козінчук:

«Існує два постулати: перший – приймаємо, що життя не буде таким, як до цього. Другий – далі життя буде тільки кращим. Кращим за найпіковіший момент минулого. Ви зможете перебудувати своє життя так, аби усі втрати були не намарно. Будьмо чесними: і до війни не всі були щасливими. Все одно були люди, які мали токсичних колишніх, партнерів-аб’юзерів, не дуже цікаву роботу. Дехто мав невпорядковане житло і їв з негарного посуду. Ми заведемо собі новий красивий посуд, збудуємо дім, зрештою, дім – це не адреса, дім – це те, що людина створює самостійно. Наприклад, у наших військових бувають дуже затишні бліндажі з красивими поличками, хоча бліндаж – це просто яма в землі і дерев’яні перекриття. Повірте у те, що після війни життя буде кращим. Головне – не скиглити і не сіяти зраду».

Як адаптуватися тим, хто евакуювався із міст з активними бойовими діями до нормального життя?

Якщо ви пережили психотравматичну подію, зверніться до психолога, аби дізнатися, який у вас стан, чи треба вам щось робити, щоб полегшити його. Після пережитого стресу вам слід якомога швидше перейти в безпеку. Існує можливість виїхати – їдьте туди, де немає стрілянини, де умовно тихо, спокійно, розмірено. Дайте час вашому тілу пристосуватися до того, що ви в безпеці та спокої. Займіться рутинними справами: мийте посуд, застеляйте ліжко, дивіться серіали, займайтеся коханням. Почніть жити. Посттравма проявляється не одразу, а через деякий період, і поки вона не проявилася, вам слід зробити усе можливе, щоб життя було безпечним і максимально добрим. Налаштовуйте себе на позитивні зміни, згадайте про візуалізацію мрій.

 Білозерка.info

Куди звернутись по психологічну підтримку

Сьогодні українцям готові безкоштовно допомогти сотні психологів, яких можна знайти можна на наступних платформах:

1. Добірка контактів українських психологів та платформ на сайті viyna.net: https://bit.ly/3LwkNGN

2. Психологічна допомога від Інституту когнітивного моделювання

Платформа «Розкажи мені» працює цілодобово і надає безкоштовну психологічну допомогу: https://tellme.com.ua. Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви близькі до депресії чи навіть на межі – залиште заявку та очікуйте. Спеціаліст зв’яжеться з вами якомога швидше. Бот першої психологічної допомоги – посилання на бот в Telegram @friend_first_aid_bot.

3. Проєкт психологічної підтримки «Поруч»

Проєкт «Поруч» – це групи психологічної підтримки для підлітків і батьків, чиє звичне життя зламала війна. Психологи готові допомагати офлайн і онлайн, щоб досвід громадян України не залишився непереборною травмою на все життя.

4. Ла Страда-Україна пропонує безкоштовні психологічні консультації для батьків, які хочуть зрозуміти стан своїх дітей й отримати підтримку:
Facebook (https://www.facebook.com/childhotline.ukraine)
Instagram (https://www.instagram.com/childhotline_ua)
Telegram (https://t.me/CHL116111)

Національна гаряча лінія для дітей та молоді працює щодня з 9.00 до 21.00.

  • 0 800 500 225
  • 116 111
  • Telegram: @CHL116111
  • Instagram: @childhotline_ua


Анонімно. Безкоштовно. Конфіденційно.

5. У Києві працює телефон довіри: 0800501212. Цілодобово, безкоштовно з мобільного.

6. Кризове консультування «Варто жити»

5522 – для абонентів lifecell та Vodafone Ukraine. Усі дзвінки безкоштовні
+380931707219 – для абонентів Kyivstar. Вартість дзвінків згідно тарифів мобільного оператора.
Графік роботи лінії: 11-19 з понеділка по п’ятницю. Вихідні дні: субота, неділя, державні свята

7. Контакти психологів та психотерапевтів, хто готовий безкоштовно надавати консультації: https://bit.ly/3LsfZSw

8. Світлана Ройз та Міністерство освіти й науки запустили відео-проєкт «Психологічна турбота» для дітей: https://bit.ly/35lrdc6.

Експерти розповідають, як доглядати за дитиною в бомбосховищі, як розмовляти під час евакуації, як підібрати слова, якщо хтось із батьків пішов на війну.

9. Психологічна підтримка українців під час війни від психотерапевтів-практиків: https://t.me/PsihologDopomogaWarInUa2022. Група створена для безкоштовної психологічної допомоги українцям, які відчули на собі жахіття війни в Україні у 2022 році. Допомога здійснюється зусиллями практикуючих психотерапевтів.

10. Психологічна оборона України: фахова безкоштовна підтримка, корисні статті у період війни https://ukr-ednist.com.ua

11. Ветеран Хаб запустив лінію підтримки для близьких ветеранів і військових.

Вона доступна з усієї України за телефоном 067 348 28 68 щодня з 8:00 до 22:00 години. Підтримка психологів та консультації юристів відбуватиметься телефоном для клієнтів з будь-якого куточку країни. Усі консультації безоплатні та конфіденційні. Також можна отримати консультації юристів щодо документів й оформлення у новому місці, для виїзду за кордон, отримання соціальних виплат, а також освіти для дітей.

12. Ініціатива «Люди в біді» пропонує психологічну підтримку всім, хто постраждав від війни.

Гаряча лінія працює цілодобово, конфіденційно, анонімно та безкоштовно: 0800210160

13. Психологи кар’єрного хабу «Розірви коло» готові допомогти жінкам знизити рівень стресу і тривоги.

Консультації доступні по телефону а також через Messenger, Viber, Telegram.

Контакти:
Марина +38 098 996 97 90
Євген +38 097 314 53 83
Марта +38 050 371 40 55 (У Львові офлайн)
Наталія +38 098 929 75 53 (У Львові офлайн)

14. Центр психологічної допомоги в Івано-Франківську https://bit.ly/3uHXouT

15. Восток SOS. Кризова психологічна підтримка: +38 (050) 132 46 06

Восток SOS запускає гарячу лінію психологічної підтримки населення:

  • +380950207904 – Vodafone
  • +380684615355 – Kyivstar

Графік роботи: з 10:00 до 18:00, з понеділка по п’ятницю.

Якщо у вас немає змоги зателефонувати на гарячу лінію, то ви можете залишити заявку онлайн, через Google форму за посиланням – https://cutt.ly/8AACEMS

16. Гаряча лінія емоційної підтримки МОМ  за телефоном 0 800 211 444 продовжує працювати й надає екстрену психологічну допомогу https://bit.ly/36YITLa

17. “ГО “Дівчата” надає безкоштовну психологічну допомогу постраждалим від сексуального насильства. Якщо ви або ваші знайомі потребують допомоги, напишіть на helpgodivchata@gmail.com”. Додаткову інформацію можна отримати за телефоном +38 073 460 38 60 ГО “Дівчата”.

18. Міжнародний Комітет Червоного Хреста (МКЧХ) відкрив гарячу лінію, за якою можна звернутися за підтримкою. Дзвінки безкоштовні: 0-800-300-155

У будь-якій ситуації пам’ятайте, що ви не одні. Сьогодні дуже важливо підтримувати один одного, вміти пробачати і йти на поступки. Беріть приклад з тих, хто навіть у надскладних умовах не втрачає віри і оптимізму. Переоцінка життєвих цінностей в умовах війни – складний процес, але ми обов’язково впораємося із цим випробуванням, а після перемоги – відбудуємо свою країну, якою сьогодні захоплюється увесь світ!

Наталія Свирида

Ця публікація була підготовлена в рамках проєкту «Бюджет Білозерської громади – для громадян», який впроваджує громадська організація «Білозерський центр регіонального розвитку» у співпраці з Білозерською селищною радою за фінансової підтримки Європейського Союзу та Нідерландського Гельсінського Комітету. Її зміст є виключною відповідальністю ГО «Білозерський центр регіонального розвитку» і не обов’язково відображає погляди Європейського Союзу.

останні новини

spot_imgspot_img

Інші новини

Вітаємо, ви дочитали до кінця матеріал «Білозерка.Інфо» – незалежного та впливового інтернет-видання. Якщо вам сподобався цей текст, пропонуємо підтримати нас щомісячним внеском від 25 гривень. За ціною лише однієї чашечки кави, ви підтримаєте роботу усієї редакції і допоможете зробити наші громади ще більше відкритими, читачів – більш обізнаними, а діяльність влади – прозорішою.

З повагою, Редакція bilozerka.info