Сім днів до спокійного сну: поради психолога

Регулярний запит до психолога від людей, які живуть на Херсонщині, стосується безсоння. На це безпосередньо впливає постійна напруга та тривога, тож навіть ніч не приносить відпочинку і відчуття безпеки. На кожній психологічні консультації звучить: «Я більше не можу спати…», «Ніч — це каторга …», «Я лягаю і ніби чекаю вироку…», «Я майже не сплю… і вже давно».

І кожного разу я відповідаю наступне: «Ви вмієте спати. Ваше тіло пам’ятає, як це — занурюватися в темряву спокійно, як у теплу воду. Просто зараз нервова система перевтомлена. Трохи насторожена. Вона не відчуває безпеки. І це нормально в таких ненормальних воєнних умовах. Ми не будемо змушувати сон приходити.Ми створимо для нього простір. Це схоже на відкриті двері і вікна куди сон сам зайде або залетить до вас.»

🌙 Перш ніж почати

Сон — це не кнопка. За секунду не ввімкнеш. Це скоріше хвиля. Її не треба підганяти чи уникати. Вона повертається раз за разом. Її потрібно спіймати і дозволити собі бути в ній. Наступні 7 днів — це не марафон і не перевірка сили волі. Це маленька подорож назад до себе.

➡️День 1–2. «Я починаю спостерігати» 

Нічого не змінюйте різко. Просто спостерігайте, дивіться і записуйте:

▪️Коли лягли спати?

▪️Коли приблизно заснули?

▪️Чи прокидались?

▪️Коли встали?

Не оцінюйте, просто зафіксуйте факти.

🤍І перед сном зробіть просту Вправу «Повільний видих»: 

Ляжте. Покладіть руку на живіт. Вдих — 4 секунди. Повільний, довгий видих тривалістю 6-8 секунд. Ніби ви обережно задуваєте свічку. Повторіть 8 разів. Довгий видих каже нервовій системі: «Можна розслабитись. Небезпеки немає.»

➡️ День 3–4. «Я повертаю тілу спокій» 

Тіло пам’ятає напругу, але воно пам’ятає і розслаблення.

🤍Вправа «М’яка хвиля розслаблення»:

Лежачи, дуже ніжно до себе, з увагою і турботою. Стисніть стопи на 5 секунд — і відпустіть, потім — гомілки, стегна, живіт, плечі, руки. Робіть знизу вверх, від ніг до голови, почергово, ніби тепла хвиля проходить тілом. Не треба старатися, просто дозвольте м’язам стати важкими. Іноді сон приходить саме тоді, коли тіло перестає тримати світ.

➡️ День 5. «Я працюю з думками» 

Уночі думки люблять ставати гучними – «Я знову не засну!», «Завтра буду жахливо почуватися!». Я пропоную вам дуже просту фразу: «Моє тіло знає, як спати. Я даю йому час розслабитися». Якщо думки крутяться — запишіть їх увечері або подумки уяви як складете в коробку до ранку. У ліжко беріть з собою тільки відпочинок.

➡️День 6. «Якщо я прокинусь о 3-й ночі?» 

По-перше — це нормально. Між фазами сну ми всі трохи «випливаємо». Не дивіться на годинник. Час уночі — найжорстокіший критик. А ми критику — вимикаємо. Бо вона спонукає нас напружуватися. Нам потрібен спокій і розслаблення. Зробіть 5 повільних видихів. Якщо сон не повертається — встаньте. Посидьте в напівтемряві. Поверніться в ліжко тоді, коли з’явиться сонливість. Не воюйте з ніччю. Співіснуйте з нею.

➡️ День 7. «Я дивлюсь на зміни» 

Можливо, сон ще не ідеальний. Але зверніть увагу:

▪️Чи стало менше страху?

▪️Чи з’явилась більша довіра до тіла?

▪️Чи стало трохи спокійніше?

Навіть 10% — це вже рух.

➡️  Якщо вам за 60, то я хочу сказати вам дуже важливе. З віком сон стає більш поверхневим, легкішим, частіші прокидання, менший час якісного сну. Ця зміна не завжди хвороба чи поганий психологічний стан, часто це просто інший ритм сну та життя. Вам підійде дуже проста вправа.

🤍 «Тепла хвиля». 

Головна мета — перемикнути увагу зі стресу на безпечні образи. Уявіть, що від стоп піднімається тепла хвиля. Вона повільно проходить через ноги, живіт, груди, плечі… І зупиняється біля очей. Повторіть 5–6 разів. Не треба уявляти чітко. Достатньо відчуття тепла. Або прекрасно працює коли ми уявляємо ранок на природі чи спокійне море.

🌿 І ще одне важливе — не намагайтеся спати, а створюйте умови. Сон — як кіт.

Якщо за ним бігти — втече. Якщо сісти спокійно — прийде сам.

⏳ Скільки часу потрібно, щоб налагодити сон? Перші зміни ви помітите за 1–2 тижні, а стабільність можна досягнути за 4–6 тижнів. Нервова система не перебудовується за одну ніч, але вона дуже вдячна за регулярність.

Корміленко Інна, психологиня 

☑️КЗ  «Центр надання соціальних послуг» Білозерської селищної ради надає безоплатні юридичні та психологічні консультації в рамках реалізації проєкту «Посилення реагування та готовності місцевих центрів соціальних служб у гуманітарній сфері в Україні», який реалізується Дитячим Фондом ООН (UNICEF) в Україні разом з Асоціацією міст України».

📞Запис на консультацію за телефоном – 0669611657

📲Або за посиланням – https://forms.gle/HwRXrFcsxLJ9SekB8